IF คืออะไร? เวลาไหนควรกิน ควรอด ลดน้ำหนักไม่ได้ผล ใช้วิธีไหนได้บ้าง?

IF คือ

ทำ IF ดีไหม?

ทำ IF แล้วได้ผลจริงหรือ?

ลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน เห็นผลเร็ว วิธีไหนดี?

การลดน้ำหนักมีหลายวิธี ปัจจุบันการทำ IF ถือเป็นกระแสที่กำลังได้รับความนิยม เหมาะกับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายและหันมาเน้นที่การจำกัดเวลาการกินแทน หรือทำควบคู่กันไปครับ

สำหรับใครที่กำลังอยากลองอดอาหาร IF ควรศึกษาหาข้อมูลให้ดีก่อน เนื่องจากการทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน และบางคนทำแล้วไม่เห็นผล ในบทความนี้หมอรวบรวมคำถามเกี่ยวกับ IF ทำ IF คืออะไร? IF มีกี่แบบ เหมาะและไม่เหมาะกับใคร? รวมถึงวิธีอื่น ๆ ที่สามารถลดน้ำหนัก ลดสัดส่วนที่ปลอดภัยและเห็นผลครับ

IF (Intermittent Fasting) คืออะไร ?

IF คือ การจำกัดช่วงเวลาการกิน เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก โดย IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือ การกิน (feeding) และอด (fasting) ตามช่วงเวลา

IF มีกี่แบบ

IF มีหลายแบบครับ ยกตัวอย่าง IF 9 รูปแบบ ซึ่งมีความยากง่ายแตกต่างกันครับ แต่ยึดหลักเดียวกันในการทำ IF คือ กินอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ ตามช่วงเวลาที่กำหนด ในปริมาณที่เหมาะสม

1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains

IF 16/8 อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง เป็นแบบที่ได้รับความนิยมที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก มือใหม่หัดทำ IF

2. Intermittent Fasting แบบ Fast 5

IF 19/5 อด 19 ชั่วโมง กิน 5 ชั่วโมง แบบนี้ค่อนข้างหักดิบ เพราะมีเวลาให้กินน้อย

3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat

IF 24/0 อด 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ และกินอาหารโดยจำกัดแคลอรี กินเท่าที่ร่างกายต้องการก็เพียงพอ

4. Intermittent Fasting แบบ 5 : 2

IF 5/2 กิน 5 วัน อด 2 วัน ทำต่อกัน 2 วันเลยหรือห่างกันได้ แบบนี้จะไม่ได้เป็นการอดอาหารทั้งวัน แต่จะเลือกกินให้น้อยลง ผู้หญิง 500 Kcal ผู้ชาย 600 Kcal หรือ 1 ใน 4 ของ Kcal ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

IF แบบอดเช้า กินค่ำ เป็นการอดอาหารตอนกลางวัน ดื่มได้แต่น้ำเปล่าเท่านั้น และกินอาหารมื้อค่ำได้เพียงมื้อเดียว

6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

IF กินแบบวันเว้นวัน หรือ กิน 1 วัน อด 1 วัน เป็นวิธีทำ IF ที่ยากที่สุด ในวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย

7.Intermittent Fasting แบบ 23 : 1

IF 23/1 อดอาหาร 23 ชั่วโมง ซึ่งรวมเวลานอนหลับด้วย และให้มีเวลากินได้เพียง 1 ชั่วโมงเท่านั้น

9.Intermittent Fasting แบบ 18 : 6

IF 18/6 เป็นการอดอาหาร 18 ชั่วโมงต่อวัน กินอาหารได้ 6 ชั่วโมงต่อวัน สามารถกินในปริมาณและพลังงานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำกัด

หลักการทำงานของ IF

หลักการทำงานของ IF แบ่งออกเป็น 2 ส่วน

1. ช่วงที่กินอาหาร ระดับอินซูลิน (Insulin) ในร่างกายจะเพิ่มขึ้น มีการเก็บสะสมน้ำตาลและไขมันไว้ในตับ
2. ช่วงที่อดอาหาร หรือทำ Fasting Diet คือ ช่วงที่ระดับอินซูลินลดลง เมื่ออินซูลินต่ำ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) จะหลั่ง ทำให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้โดยทันที

ใครบ้างที่ควรทำ IF และไม่ควรทำ IF

ควรทำ IF

• ผู้ที่มีตารางเวลาการใช้ชีวิตชัดเจน สามารถจัดสรรเวลาและตารางทำ IF ได้
• ผู้ที่ทำงานยุ่ง จนไม่มีเวลารับประทานอาหาร
• ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ๆ ลดมื้อจุกจิก
• ผู้ที่ต้องการหาวิธีใหม่ ๆ ในการลดน้ำหนัก

ไม่ควรทำ IF

• ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
• ผู้ที่วางแผนจะมีบุตร
• หญิงตั้งครรภ์ / คุณแม่หลังคลอด / ให้นมบุตร
• ผู้ที่มีประวัติประจำเดือนขาด
• ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน
• ผู้ที่มีประวัติในการเป็นโรคการกินผิดปกติ เช่น โรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa)
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ
• ผู้ที่ต้องรับประทานยารักษาโรค

การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?

มีการศึกษาวิจัยที่ระบุว่าการทำ IF เห็นผล สามารถลดน้ำหนักได้จริง เช่น

การศึกษาของ UC San Francisco ในกลุ่มคน 116 คน ประกอบด้วยผู้ชายและผู้หญิง เป็นคนที่มีค่า BMI อยู่ระหว่าง 27-46 ซึ่งเป็นกลุ่มที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ หลังจากทำการศึกษา 12 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่กินแบบจำกัดเวลา IF 16/8 ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 0.94 กิโลกรัม ส่วนกลุ่มที่ให้กินตามมื้อปกติ ลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 0.68 กิโลกรัม

นอกจากนี้ ยังมีวารสาร The New England Journal of Medicine ตีพิมพ์เรื่อง Effects of Intermittent Fasting on Health, Ageing, and Disease และการศึกษาวิจัยอีกมากมาย ที่ระบุว่า IF ช่วยลดน้ำหนักได้

แต่ไม่ได้ยืนยันครับว่า IF จะเหมาะกับทุกคน เพราะข้อมูลจากผู้ที่เคยทำ IF จะเห็นได้ว้ามีทั้งคนที่ได้ผล และไม่ได้ผล มีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน ก่อนตัดสินใจทำ IF จึงต้องศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนครับ

ข้อดี ข้อเสียของการทำ IF

ข้อดี IF

1. ควบคุมอาหาร สามารถควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวัน ไม่กินเยอะเกินไป
2. รู้จักเลือกกิน เช่น อาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่ทำให้อิ่มท้อง
3. ฝึกวินัยการกิน โดยกินและงดอย่างเป็นเวลา เน้นการกินเป็นมื้อใหญ่แทนการกินจุกจิก
4. น้ำหนักลด ร่างกายดึงไขมันมาใช้ ทำให้ไขมันลดลง น้ำหนักลดลง สัดส่วนเล็กลง

ข้อเสีย IF

1. เกิดผลข้างเคียง อาจจะเวียนหัว และเป็นลมได้ จากการที่ระดับน้ำตาลต่ำ
2. เพิ่มความเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไป เมื่อถึงช่วงเวลากิน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณอาหารเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้
3. นอนหลับไม่สนิท เพราะรู้สึกหิวมากในช่วงเวลากลางคืน ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ อ่อนเพลียระหว่างวันได้
4. ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลเสียตามมา เช่น ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ
5. สูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร และโปรตีนที่เพียงพอ มีการออกกำลังกายที่หนักเกินไป อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

การเริ่มต้นทำ IF

1. รู้หลักการทำ IF : กินอาหารเป็นช่วงเวลา โดยแบ่งเป็นช่วงอดอาหาร (Fasting) และช่วงกินอาหาร (Feeding)
2. รู้รูปแบบการทำ IF : IF มีหลายรูปแบบให้เลือก สามารถเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ได้
3. รู้วิธีทำ IF : ถ้าอดอาหารไม่ได้ วิธีนี้อาจไม่เหมาะครับ ควรหาวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่นที่เหมาะสมกว่า
4. รู้เป้าหมาย : การทำ IF มี 2 เป้าหมายหลัก คือ ลดน้ำหนัก และเพื่อการมีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งความเคร่งครัดก็จะแตกต่างกัน
5. รู้ผลลัพธ์ : การทำ IF ไม่เห็นผลทันที ต้องใช้ระยะเวลา ดังนั้นต้องรับได้กับการเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป
6. รู้ข้อดี-ข้อเสีย : IF ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ แต่อาจเกิดผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพตามมาได้

ทำ IF กี่วันเห็นผล ?

ทำ IF กี่วันเห็นผล? ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน บางคนทดลองทำ IF ผ่านไป 1 สัปดาห์ ก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง น้ำหนักลดลง สัดส่วนเล็กลง แต่ผ่านไปสักระยะ น้ำหนักก็จะเริ่มคงที่ ไม่ลดลง

หรือบางคนทำ IF ผิดวิธี นอกจากน้ำหนักจะไม่ลดลงแล้ว ยังอาจเกิดผลเสียจากความเครียด และขาดสารอาหารตามมา มือใหม่หัดทำ IF จึงต้องศึกษาข้อมูล ช่วงเวลาทำ IF กินอะไรได้บ้าง ไม่ได้บ้าง ข้อดี-ข้อเสียทำ IF ซึ่งจะเห็นว่าไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับการทำ IF อาจต้องมองหาวิธีอื่นที่ได้ผลในการลดน้ำหนักแทนครับ

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ?

การกินแบบ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบผิด ๆ เพราะการกินในแต่ละวันต้องได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ไม่รู้สึกทรมานเมื่อถึงช่วงอดอาหารครับ

ยกตัวอย่างอาหารที่กินได้ตอนทำ IF เช่น อาหารไขมันดี ปลา ถั่ว ธัญพืช โฮลเกรน ผักตระกูลกะหล่ำ ซุปต้มโครงกระดูกหมู ไก่ ปลา กาแฟดำ ชา น้ำตาล 0% และน้ำเปล่า ซึ่งสำคัญมากครับ เพราะจะช่วยให้อิ่มท้องและลดความอยากอาหารลงได้ครับ

วิธีลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ นอกจาก IF

การทำ IF หลายคนทำได้สำเร็จ น้ำหนักลดลง แต่บางคนก็ไม่ได้ผล ไม่สามารถลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วนลงได้ อย่าเพิ่งถอดใจครับ ยังมีวิธีอื่น ๆ อีกที่หมออยากแนะนำ

1. CoolSculpting เทคโนโลยีสลายไขมันด้วยความเย็น ไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการลดสัดส่วนเฉพาะจุด เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง เอว (ห่วงยาง) และสะโพก

หมอจะใช้หัวดูดและดึงชั้นไขมันขึ้นมา หัวดูดจะปล่อยความเย็น -11 องศาเซลเซียส แช่แข็งก้อนไขมัน 35 นาที จนเซลล์ไขมันค่อย ๆ ตาย และถูกร่างกายกำจัดออกไปเองตามธรรมชาติ

โดยเซลล์ไขมันจะหายไป 20-25% ตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ เริ่มเห็นผลใน 3-4 สัปดาห์แรกว่าสัดส่วนเล็กลง เห็นผลเต็มที่ใน 3 เดือน สามารถดูรีวิวได้ในบทความ Coolsculpting รีวิว ลดไขมันส่วนเกินหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา แบบถาวรโดยไม่เจ็บตัว ที่หมอเคยเขียนอธิบายไว้ก่อนหน้าครับ

2.ฉีดเมโสแฟต เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเกิน ต้องการลดไขมันเฉพาะจุด ต้องการลดเซลลูไลท์ เป็นอีกหนึ่งทางลัดในการสลายไขมันเฉพาะจุด ลดแก้ม ลดเหนียง ลดพุง ลดหน้าท้อง ลดต้นแขน ลดต้นขา

หมอจะฉีดตัวยาที่ช่วยสลายไขมันลงในชั้นไขมัน เข้าไปกระตุ้นระบบการทำงานของ Metabolism เร่งการสลายไขมันตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น (Fat Burn) จึงสามารถสลายไขมันส่วนเกินและเซลลูไลท์ที่สะสมในชั้นไขมันได้อย่างตรงจุด

ไขมันจะถูกขับออกทางระบบขับถ่าย ทำให้ไขมันสะสมลดลง ฉีดเมโสแฟต สะดวก เจ็บน้อย และมีขั้นตอนไม่ยุ่งยากครับ หลังฉีดประมาณ 1-3 สัปดาห์ จะเห็นผลลัพธ์ชัดเจน สลายไขมันได้ 10-15% ต่อการฉีด 1 ครั้ง ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันสะสมของแต่ละคน

3.Thermage เป็นเทคโนโลยีที่ช่วยสลายไขมัน โดยเฉพาะบริเวณแก้มและเหนียงได้อย่างตรงจุด ช่วยให้ผิวหน้ากระชับได้รูป ผิวแน่นขึ้น ปรับหน้าเรียว ช่วยยกกระชับผิวที่หย่อนคล้อย ลดริ้วรอย ทำได้หลายส่วนในร่างกายทั้งหน้าและลำตัว เหมาะสำหรับคนที่กลัวเข็ม กลัวการผ่าตัด

การทำงานของเครื่อง Thermage ใช้คลื่นวิทยุความถี่สูง (Monopolar RF) ยิงลงไปในชั้นผิวหนัง ตั้งแต่ผิวชั้นบนจนถึงชั้นไขมัน พลังงานที่ปล่อยออกมาจะส่งผ่านความร้อนแบบ Column ทำให้สามารถสร้างความร้อนใต้ผิวหนังได้ลึกและทั่วถึงมากกว่าเครื่องมืออื่น ๆ

ความร้อนจะทำให้ผิวหดตัว ลดเนื้อไขมัน และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนขึ้นมาใหม่ ทำให้ผิวแน่นกระชับขึ้น คงผลลัพธ์อยู่ได้นาน 1-2 ปี หลังทำผิวกระชับขึ้นทันที 20-30% และค่อย ๆ ดีขึ้น โดยจะเห็นผลลัพธ์ชัดเจนใน 2-3 เดือนครับ

ที่ V Square Clinic ใช้เครื่องแท้ ได้มาตรฐาน มีความปลอดภัย ผ่านการรับรองจาก U.S. FDA และ อย. สามารถอ่านข้อมูลเกี่ยวกับ Thermage เพิ่มเติมได้ในบทความ Thermage FLX คืออะไร? ราคาเท่าไหร่? ทำกี่ Shot ถึงเห็นผล ลดแก้ม หน้าเรียว

IF กินน้ำได้ไหม ?

IF ดื่มน้ำเปล่าได้ โดยเฉพาะในระหว่างวันที่ต้องอดอาหาร น้ำเปล่าจะช่วยลดความอยากอาหาร หรือก่อนกินอาหารในแต่ละมื้อ น้ำเปล่าจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และยังช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญในร่างกาย กระตุ้นการขับถ่าย และช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ข้อควรระวังในการทำ IF

การทำ IF อาจมีอาการข้างเคียงเกิดขึ้นได้ เพราะในช่วงที่อดอาหาร ระดับน้ำตาลจะอยู่ในระดับต่ำ (Hypoglycemia) และสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับก็อาจจะไม่เพียงพอ

• เวียนหัว หน้ามืด เป็นลม รวมถึงมีอารมณ์หงุดหงิดง่าย จากระดับน้ำตาลต่ำ
• เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร หากทำ IF อดอาหารติดต่อกันเวลานาน
• อ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมองล้า ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
• นอนหลับไม่สนิท พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะรู้สึกหิวในตอนกลางคืน
• เกิดภาวะเครียดจากความหิว หรือรู้สึกผิดจากการรับประทานในช่วงเวลา feeding มากเกินไป
• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จากการที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารและโปรตีนที่เพียงพอ

สรุป

การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การทำ IF มีหลากหลายรูปแบบ สามารถเลือกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ แต่ทั้งนี้ การทำ IF มีทั้งได้ผลและไม่ได้ผล รวมถึงมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันออกไปครับ จึงควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน

สำหรับใครที่ดูแล้วว่าการทำ IF ไม่ได้ผล น้ำหนักไม่ลด สัดส่วนไม่ลดลง ก็ยังมีวิธีทางการแพทย์อื่น ๆ ที่ได้ผลครับ เช่น CoolSculpting ฉีดเมโสแฟต และ Thermage ที่สามารถสลายไขมันส่วนเกิน รูปร่างกระชับขึ้น และสัดส่วนลดลงได้ครับ สามารถปรึกษากับหมอเพิ่มเติมได้ เพื่อหาวิธีที่เหมาะสมและได้ผลตรงจุดในแต่ละเคสครับ

อ้างอิง
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
https://www.mensjournal.com/health-fitness/intermittent-fasting-johns-hopkins-study